Treinamento 2 - MURO e FINGUER (para escaladores)

Depois de ver alguns (muitos) vídeos de treinamento de escalada, consegui adaptar muito melhor meus treinos. E com certeza ainda tenho muito que aprender com os escaladores e escaladoras, livros e estudos.

Como disse no post Treinamento 1 vamos para a receita do bolo.

Bom, só para ser um parâmetro, me lesionei escalando bem as vias que já tinha mandando em Calogi/ES - Expresso da meia noite (8a), Trem da morte (7c), Trem da alegria (7b), em viagens 7a à vista, e batalhando a via Linha final (8b) que já estava com uma queda.

Como estou voltando a treinar, o treino não está do jeito que eu quero, nem que eu gosto, e sim o que estou conseguindo fazer, sabendo que tenho que ter muita paciência. Mas, vou deixar bem explicado e o resultado já é comprovado, pelo menos tenho ótimo resultados.

Estava escalando 6sup, 7a com muita garra, quando resolvi fazer meu muro em casa e começar a treinar. Em 4 ou 5 semanas de treino (que está relatado ai) saiu um 7c com duas entradas. Uma pra isolar o crux e outra para mandar.

O muro que tenho em casa, tem 30 graus , mai ou menos. Uma boa inclinação, e agarras variadas, nada pequeno demais, nem boas demais. Uma mistura excelente. Hoje com todos os furos com agarras! Lindo e colorido!

Meu Muro - fotos no Facebook

Os treinos estavam da seguinte forma: (antes da lesão)

MURO 

2x por semana - 1:30h  a 1:40 de treino - Terças e quintas são sempre bons dias para treinos, pois se você escalar no domingo, descansa segunda, e se vai sábado, a sexta é de descanso do treino da quinta.

Alongamento:

Dedos, braços, tronco e pernas

Aquecimento:

Em forma de pirâmide: (150 movimentos). É bom sempre variar as agarras. E quando tiver muito cansado, aí vai a dica, mexa menos os pés e faça mais movimentos com as mãos. Se o descanso estiver pouco aumente para 2 ou 3 minutos, o corpo vai se acostumando, e logo estará fazendo 1 minuto.

10 muvs  1 minuto de descanso

20 muvs 1 minuto de descanso
30 muvs 1 minuto de descanso

40 muvs 1 minuto de descanso

50 muvs 

10 minutos de intervalo  (Olha que passa rápido!)

VIAS:

4 vias (25 a 30 movimentos cada) 3x cada. (5 mim de descanso entre as vias - o importante é completar todo o treino, então se o descanso estiver pouco, pode aumentar)

As vias foram amigos que vinham treinar comigo e acabavam deixando as vias de presente. Obrigada Caio Afeto, Felipe Alves, Felipe Sertã e Lissandro.

Observações importantes:

• Não são vias impossíveis de serem feitas. Mas em um limite forte, que talvez você gaste umas entradas para mandar.
• Se eu escalo 7a, eu fazia vias de 6sup / 7a , pois não pode esquecer as repetições.
• Não havia crux definido, as vezes um movimento que tinha que acertar um pé. Mas a ideia não era passar do crux, e sim terminar o treino naquele limite entre a dor e o cansaço delicioso de um bom treino.
• Quando fizer todas as vias e as repetições com facilidade, está na hora de mudar as vias.
• Quando eu treinava sozinha, usava os descansos para fazer abdominal. O tempo passa mais rápido.

Quando não tinha tempo para tanto treino, eu apenas fazia o aquecimento. Mas não deixava de fazer o muro. 25 minutos eram suficientes.

Treino: FINGUER (máximo de 15 minutos - não tem desculpas né!)

Montei meu finguer: o passo a passo está nas minhas fotos no Facebook. Fixei o finguer de forma que meus braços esticados conseguem pegar nas primeiras agarras ou regletes. Aí sobrou madeira pra baixo da porta e aproveitei o outro lado para colocar outras agarras.

Um dos lados do  finguer

Obs: Os exercícios podem ser feitos na barra. (caso não tenha finguer)

Escolhi 3 agarras iguais e na mesma altura para fazer os exercícios.  Abaulado muito bom (agarrão), tridedo e reglete.


Uma barra em cada agarra escolhida: Agarrão, depois tridedo, depois reglete. Quando se acostumar com uma barra diminua o tempo de descanso e quando acostumar começe a pagar duas barras na sequência.

1º bloco: Blocado completo (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e bloca completo no final 6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Entre um bloco e outro esperar de 2 a 3 minutos.

2º bloco: 90º  (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e para em 90 º  6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Entre um bloco e outro esperar de 2 a 3 minutos.

3º bloco: Estirado 170º  (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e para a 6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Blocada completa

90 graus

170 graus

Após a lesão

Muro

Não estou fazendo vias ainda. Apenas resistência, em agarras boas pras mãos voltarem a se acostumar, e devagar o corpo ir pegando o jeito de novo.

Treino em um muro super forte (45º) às terças com o Felipe Sertã. Lá são várias entradas até não aguentar mais de 25 movimentos com 5 minutos de descanso (estou conseguindo fechar entre 150 e 200 movimentos).
 Na primeira semana da volta aos treinos eram 15 movimentos, na segunda 20 movimentos e a partir de agora 25, pois é um limite muito bom pra mim.

Antes faço de 300 a 400 abdominais além de umas boas estiradas no finguer (apensas tirando os pés do chão e esticando o corpo)

Fotos: Felipe Sertã

Quando estou no meu muro em casa (30º) às quintas feiras sozinha, faço entradas de 30 movimentos e 3 minutos de descanso. Também fechando o treino entre 150 e 200 movimentos.

Observem que apesar do muro ter menor inclinação, a intensidade dos treinos é maior, aumenta nos movimentos e diminui o descanso.

Finguer

Mantenho o mesmo treino, mas faço com os pés apoiados em um banco. apoio o calcanhar apenas para apoio e o peso não ser total nos braços. Até voltar a pagar as barras necessárias.

Agora estou em busca de voltar. 

Voltar sem muito compromisso com kdenas, mesmo querendo tanto!

Voltar sem sentir dor!

Voltar a treinar intensamente!

Voltar a me concentrar e vencer meus medos!

Voltar a me reencontrar!

Simplesmente  Voltar!

Bom final de semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!! 

OBRIGADA ESPECIAL À PLANETA VERTICAL PELO APOIO DE SEMPRE!