(video) FFA - Via Expresso da Meia-Noite - CALOGI - Serra/ES

Via Expresso da Meia-Noite - CALOGI - Serra/ES

Em 14 de outubro de 2012, aconteceu a kdena da via Expresso da Meia Noite (8a br). Depois de muitas entradas, e uma experiencia de vida incrível nesta via, a kdena aconteceu.

Minha evolução na escalada foi muito rápida, apesar de achar que ela pudesse ser mais rápida. Sempre no meu limite, só começei realmente a sentir a escalada quando comecei a treinar. Montei um  pequeno muro em casa e com os treinos consegui escalar sem dor, e curtir, só quem escala sabe o que é curtir a escalada!

Saí de um 6sup direto para um 7b e logo depois um 8a. Não é nada assombroso, simplesmente escalava com amigos que estavam em graus muuuuiiiito mais altos do que eu conseguia escalar... e de costura em costura.... as kdenas foram saindo.

A Via Expresso da Meia Noite, é um via maravilhosa de 35 metros, levemente negativa, vertical que te joga pra fora o tempo todo. Conquistada por Naoki Arima, e com seu estilo de exposição que tem que perder o amor à vida (frase dele mesmo), a via tem 13 costuras, e eu com mais duas longas... de 1,50m  e outra de 1,20m, com uma rodovia de regletes durante umas 5 costuradas,a via é do tipo  QUERO ESCALAR ETERNAMENTE, não é Felipe Alves?!

Foi ali que aprendi a me conhecer, a saber que o medo é apenas um problema a ser resolvido, e que o apoio dos amigos é tudo na caminhada. Me lembro que estava na segue de Anderson Coelho, e que o Danilo Monstro disse: Quando tiver pra desistir..... faz mais dois movimentos.... vc consegue. E foi assim que saiu.  Assim que desci, Naoki me parabenizou.... e disse, primeiro 8a de uma mulher não só na via, mas no Estado do ES.

Isso não importava, nem sabia que isso existia e seria um registro. 

Blogs que fizeram referencia:

http://caioafeto.blogspot.com.br/2012_10_01_archive.html

http://naokiarima.com/blogwp/noticias-do-front-projetos-e-ffa/

Hoje recebi um presente do meu amigo Felipe Sertã.

Ele recuperou todas as imagens gravadas da via e cedidas por Ana Lígia para poder reutilizar. (filmagem feita para a edição do Filme Elas na Pedra)

Editou e está aí o resultado: Poxaaaaaa deu saudade!

Obrigada Felipe!

Vibe, kmonnnn, tudo de bom pra vc! E muitas escaladas pra gente!

Boa semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!!

Como fazer um muro em casa!

Meu Muro - Está ai ! Tantas pessoas me perguntam do muro...

Tudo começou com a necessidade de treinar e não conseguir ir até a ACE  - Associação Capixaba de Escalada - pois trabalho no período noturno, mesmo horário em que o muro da ACE está aberto.

Estava conectada quando vi uma promoção da gringa em dezembro de 2012, agarras usadas e mal acabadas, eram 200 agarras por um preço muiiiito bom! Agarras variadas: grandes, pequenas e médias. Então Felipe Sertã deu o aval: compra!

Lavadas e contadas!

O muro veio em janeiro, pedi ajuda aos amigos, e a lista chegou no meu e-mail.  "Pode comprar!!!"

Valor total gasto: 1700,00 + ajuda de todos os amigos que não tem preço!

MATERIAIS:

Chapas:

2 Chapas virola de 12 ou 14mm x 220cm x 160cm cortadas nas seguintes medidas:

220x80cm

220x80cm

220x70cm

220x70cm

220x20cm

4 Caibros ou guias de 5x7,5cm por 3m

1 caibro ou guia de 5x7,5 por 2m

400 porcagarras de 5/16

100 parafusos tipo mitofix de 3cm com cabeça grande.

11 chapeletas

3 chumbadores de 3/8 por 3 pol de comprimento com jaqueta

4 pedaços de cabo de aço com 4,5m. 

20 trava para cabo de aço.

3 tensionador de cabo de aço.

obs. algumas coisas sobraram, e depois voltei na loja e troquei por outros parafusos e outras coisas.

Hora de marcar os furos a cada 20cm !

Com ajuda de Caio Afeto e Jéssica Celiberi, todos os furos foram marcados, furados e colocados as porca agarras.

madeiras prontas para se transformarem em muro

Furos prontos e Naoki foi convocado. Obrigada sempre! 
O quarto não é tão grande, então menos gente trabalhando tudo fica mais fácil. Umas 4 horas depois o muro estava na parede!

Primeiro: Preparando os apoios dos pés do muro. Que não está preso na parede por parafuso, nem nada. Apenas apoiado.

MArcar e furar as madeiras que farão parte dos pés (apoios do muro)

primeira placa colocada é a única vertical do muro

Assim ficou no final da montagem da parte de baixo.

A foto acima, mostra como é a base do muro que fica apoiada, na verdade com o muro pronto. o caibro escrito BASE fica reto junto a parede.

Pronto, 4 caibros colocados na base, para a sustentação do muro.

Assim foi colocada a chapeleta no caibro, em dois pontos diferentes

Olha ai a base pronta!

3 chapeletas na parede  - os caibros do meio do muro presos na mesma chapeleta do meio.

Pronto! Caibros presos com o cabo de aço!

Pronto pra receber a madeira.

O muro começa a ter forma!  Felicidade mil!

Naoki conferindo a obra!

Ta ficando lindo!

 Algumas pessoas me perguntaram por que dividir as placas. É simples. Mais fácil de manusear e subir pela escada ou elevador até chegar dentro de casa. O muro está com 30 graus, perfeito pra quem esta começando e já treina forte. Fácil acostumar com a inclinação.

Foi colocado parafuso para prender a madeira no caibro. 4 parafusos em cada caibro.

Naoki regulando o cabo de aço para o muro se apoiar no teto.

4 horas depois ei está! toda a madeira colocada!

Motivo para reunir os amigos.... hora de colocar as agarras.... e comer! Casa de mineiro sempre tem lanche!

Primeira que apareceu pra ajudar: Lolo  minha sobrinha linda!

Caio Afeto e Felipe Sertã - Colocando mais parafusos para garantir!

Todo mundo trabalha... eu também!

Felipe Sertã

Lissandro

Muitas agarras.... muro colorido!

Vibe 100% de Caio Afeto!

Lissandro separando e colocando os parafusos!

Algumas agarras foram trocadas com o Naoki e com a ACE, outras também presente do Felipe Sertã.

O CRIME!

PERFEITO!

MAS NO FINAL O RESULTADO É QUE IMPORTA!

Boa semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!!

Alongamento, respiração e descanso na escalada

Orientação para melhorar seu treinamento de escalada!

Fèlix Obradó, fisioterapeuta especializado em Alto rendimento. Os vídeos pertencem à serie para a Formação da Seleção Peruana de Escalada realizada Na Foixarda pela EEAM  em setembro - outubro de 2013.

Como realizar alongamentos adequados para los escaladores. 

A importância da respiração e do descanso na prática da escalada.

Boa semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!! 

Treinamento 2 - MURO e FINGUER (para escaladores)

Depois de ver alguns (muitos) vídeos de treinamento de escalada, consegui adaptar muito melhor meus treinos. E com certeza ainda tenho muito que aprender com os escaladores e escaladoras, livros e estudos.

Como disse no post Treinamento 1 vamos para a receita do bolo.

Bom, só para ser um parâmetro, me lesionei escalando bem as vias que já tinha mandando em Calogi/ES - Expresso da meia noite (8a), Trem da morte (7c), Trem da alegria (7b), em viagens 7a à vista, e batalhando a via Linha final (8b) que já estava com uma queda.

Como estou voltando a treinar, o treino não está do jeito que eu quero, nem que eu gosto, e sim o que estou conseguindo fazer, sabendo que tenho que ter muita paciência. Mas, vou deixar bem explicado e o resultado já é comprovado, pelo menos tenho ótimo resultados.

Estava escalando 6sup, 7a com muita garra, quando resolvi fazer meu muro em casa e começar a treinar. Em 4 ou 5 semanas de treino (que está relatado ai) saiu um 7c com duas entradas. Uma pra isolar o crux e outra para mandar.

O muro que tenho em casa, tem 30 graus , mai ou menos. Uma boa inclinação, e agarras variadas, nada pequeno demais, nem boas demais. Uma mistura excelente. Hoje com todos os furos com agarras! Lindo e colorido!

Meu Muro - fotos no Facebook

Os treinos estavam da seguinte forma: (antes da lesão)

MURO 

2x por semana - 1:30h  a 1:40 de treino - Terças e quintas são sempre bons dias para treinos, pois se você escalar no domingo, descansa segunda, e se vai sábado, a sexta é de descanso do treino da quinta.

Alongamento:

Dedos, braços, tronco e pernas

Aquecimento:

Em forma de pirâmide: (150 movimentos). É bom sempre variar as agarras. E quando tiver muito cansado, aí vai a dica, mexa menos os pés e faça mais movimentos com as mãos. Se o descanso estiver pouco aumente para 2 ou 3 minutos, o corpo vai se acostumando, e logo estará fazendo 1 minuto.

10 muvs  1 minuto de descanso

20 muvs 1 minuto de descanso
30 muvs 1 minuto de descanso

40 muvs 1 minuto de descanso

50 muvs 

10 minutos de intervalo  (Olha que passa rápido!)

VIAS:

4 vias (25 a 30 movimentos cada) 3x cada. (5 mim de descanso entre as vias - o importante é completar todo o treino, então se o descanso estiver pouco, pode aumentar)

As vias foram amigos que vinham treinar comigo e acabavam deixando as vias de presente. Obrigada Caio Afeto, Felipe Alves, Felipe Sertã e Lissandro.

Observações importantes:

• Não são vias impossíveis de serem feitas. Mas em um limite forte, que talvez você gaste umas entradas para mandar.
• Se eu escalo 7a, eu fazia vias de 6sup / 7a , pois não pode esquecer as repetições.
• Não havia crux definido, as vezes um movimento que tinha que acertar um pé. Mas a ideia não era passar do crux, e sim terminar o treino naquele limite entre a dor e o cansaço delicioso de um bom treino.
• Quando fizer todas as vias e as repetições com facilidade, está na hora de mudar as vias.
• Quando eu treinava sozinha, usava os descansos para fazer abdominal. O tempo passa mais rápido.

Quando não tinha tempo para tanto treino, eu apenas fazia o aquecimento. Mas não deixava de fazer o muro. 25 minutos eram suficientes.

Treino: FINGUER (máximo de 15 minutos - não tem desculpas né!)

Montei meu finguer: o passo a passo está nas minhas fotos no Facebook. Fixei o finguer de forma que meus braços esticados conseguem pegar nas primeiras agarras ou regletes. Aí sobrou madeira pra baixo da porta e aproveitei o outro lado para colocar outras agarras.

Um dos lados do  finguer

Obs: Os exercícios podem ser feitos na barra. (caso não tenha finguer)

Escolhi 3 agarras iguais e na mesma altura para fazer os exercícios.  Abaulado muito bom (agarrão), tridedo e reglete.


Uma barra em cada agarra escolhida: Agarrão, depois tridedo, depois reglete. Quando se acostumar com uma barra diminua o tempo de descanso e quando acostumar começe a pagar duas barras na sequência.

1º bloco: Blocado completo (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e bloca completo no final 6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Entre um bloco e outro esperar de 2 a 3 minutos.

2º bloco: 90º  (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e para em 90 º  6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Entre um bloco e outro esperar de 2 a 3 minutos.

3º bloco: Estirado 170º  (3x cada sequência das três agarras)

1. Paga uma barra e para a 6 a 10 segundos. Solta, sempre com cuidado, pois pode machucar os cotovelos - 3 segundos.

2. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

3. Muda de agarra e faz a mesma coisa.

Blocada completa

90 graus

170 graus

Após a lesão

Muro

Não estou fazendo vias ainda. Apenas resistência, em agarras boas pras mãos voltarem a se acostumar, e devagar o corpo ir pegando o jeito de novo.

Treino em um muro super forte (45º) às terças com o Felipe Sertã. Lá são várias entradas até não aguentar mais de 25 movimentos com 5 minutos de descanso (estou conseguindo fechar entre 150 e 200 movimentos).
 Na primeira semana da volta aos treinos eram 15 movimentos, na segunda 20 movimentos e a partir de agora 25, pois é um limite muito bom pra mim.

Antes faço de 300 a 400 abdominais além de umas boas estiradas no finguer (apensas tirando os pés do chão e esticando o corpo)

Fotos: Felipe Sertã

Quando estou no meu muro em casa (30º) às quintas feiras sozinha, faço entradas de 30 movimentos e 3 minutos de descanso. Também fechando o treino entre 150 e 200 movimentos.

Observem que apesar do muro ter menor inclinação, a intensidade dos treinos é maior, aumenta nos movimentos e diminui o descanso.

Finguer

Mantenho o mesmo treino, mas faço com os pés apoiados em um banco. apoio o calcanhar apenas para apoio e o peso não ser total nos braços. Até voltar a pagar as barras necessárias.

Agora estou em busca de voltar. 

Voltar sem muito compromisso com kdenas, mesmo querendo tanto!

Voltar sem sentir dor!

Voltar a treinar intensamente!

Voltar a me concentrar e vencer meus medos!

Voltar a me reencontrar!

Simplesmente  Voltar!

Bom final de semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!! 

OBRIGADA ESPECIAL À PLANETA VERTICAL PELO APOIO DE SEMPRE!

Treinamento 1 - Musculação para escaladores

              Pois é, 7 meses após sentir dores no joelho e ir em alguns médicos, com propostas de tratamentos diferentes, e ainda sentir dores até hoje, resolvi voltar a treinar, deixando o treinamento das minhas pernas por conta de alguns exercícios fisioterápicos.

            

             Passei algumas semanas estudando o que eu tinha realmente no joelho, possíveis tratamentos, já que cada médico diz uma coisa diferente. Um me perguntou se eu já estava correndo... 40 dias após iniciadas as dores.

            Dias, meses difíceis. Em que a vida muda, os hábitos mudam, a rotina muda, os horários mudam, os amigos mudam, a alimentação muda, literalmente tudo muda. A única coisa que não muda é a vontade de escalar de novo. Foram várias tentativas de voltar, pelo menos a treinar, mas todas em vão.

           Comecei, junto com Luciano Rocha (meu namorado e preparador físico), a ver muitos videos e ler sobre treinamento de escalada. Claro que o material que temos na internet ainda é muito escasso, ou são vídeos muito ruins, ou são de profissionais de alto rendimento, equipes de competição, e parece que tudo está muito longe da nossa realidade. Impossível fazer qualquer tipo de treinamento visto. Li algumas matérias com grandes escaladores falando da sua rotina, mas parece que dar a receita do bolo, é proibido. Nada muito específico e que mostre o resultado.

          Primeira coisa observada, não vi nada que envolvesse as pernas (O JOELHO). Finguer, barra, muro... dedos e braços exageradamente treinados. Abdominais pouquíssimo, mas em alguns treinamentos existiam.

             Resolvi postar com toda clareza o que comecei a fazer esta semana. Um trabalho de reforço muscular (Bíceps, antebraço, ombro, tríceps, abdomen). Reforço, mas com o foco em ficar forte.

Este treinamento 1 é apenas a parte de musculação. Estou fazendo 3 vezes na semana. Espero esta semana conseguir filmar tudo, para postar.

Cada grupo trabalhado esta com peso leve, pois estou voltando. Se forem seguir, usem um peso que vocês aguentem fazer toda a serie, mas em um limite gostoso de "dor " ao final.

3 x 15 (para cada serie 1minuto de descanso e entre series 2 minutos)

Explicando melhor:

início:
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)  descansa 1min.
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)  descansa 1min
Rosca direta (barra) (15x) - Rosca alternada (15x) - Rosca Simultânea martelo (15x)

2 min. de descanso

Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x) descansa 1min.
Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x) descansa 1min.
Rosca invertida (barra) (15x)- Rotação de punho halter (15x)- Flexão de punho halter (15x)

2 min. de descanso

E assim sucessivamente.

Duração: + ou - 11 minutos por bloco  = 1 hora de treino.

TREINO: 5 semanas

Bíceps  
- Rosca direta (barra)
- Rosca alternada
- Rosca Simultânea martelo

Antebraço
- Rosca invertida (barra)
- Rotação de punho halter
- Flexão de punho halter

Ombro
- Elevação lateral
- Desenvolvimento - Flexão (barra)
- Desenvolvimento halter

Tríceps
- Triceps banco
- Francês unilateral
- Triceps testa

Abdomen
- com pernas elevadas
- prancha (abdominal mais visto nos treinamentos internacionais)
- tradicional
- torção de tronco

Não esqueçam que o ideal é estar sempre acompanhado de um profissional capacitado.

IMAGENS

BÍCEPS

Rosca alternada

ANTEBRAÇO

Rotação internaexterna do punho com halter

https://www.youtube.com/watch?v=6ANxV_uS6Cs

OMBRO

Elevação Lateral

TRÍCEPS

Tríceps banco

Tríceps francês unilateral

Tríceps testa

ABDOMINAIS

 Com pernas elevadas

Prancha

Tradicional

Torção de tronco

           Já estou preparando o post do finguer e muro. Logo mais estará postado!

Agradecimento especial aos amigos, que nunca me deixaram perder a vontade de voltar aos treinos, a escalar, e sempre estiveram perto, mesmo que por mensagens... muito obrigada.

Felipe Sertã, Jessica, Glaura Veiga, Marcos Babu, às meninas do filme Elas na Pedra e outras pessoas que através do facebook sempre mandam mensagens carinhosas.

          Nada disso estaria acontecendo se não fosse o apoio do meu namorado Luciano Rocha, que com paciência, viu muitos treinos comigo, me viu treinar, muitas vezes sem foco, e está me ajudando a voltar com os treinamentos orientados, sempre com sua orientação profissional e muito amor. (Né Mô!?)

Bom final de semana, bons treinos, ótimas escaladas, e não esqueça de RESPIRAR!!